밤낮으로 쌀쌀해진 날씨에 따라 체온이 떨어져 면역력이 약해지기 쉽습니다. 감기와 비염 등 각종 질환에 노출되어 평소보다 더욱 체력이 저하되는 환절기에는 더욱 건강에 신경 써야 하는 때이기도 합니다.
면역력은 외부의 이물질, 세균에 대응하는 방어시스템
“동물 체내에서 외래성 및 내인성 이물질을 생리적으로 인식 및 배제하고 자기로서 개체특성과 항상성을 유지하기 위한 기구의 총칭.” 이것이 면역의 사전적 의미입니다. 쉽게 풀어 설명하면 “외부로부터의 이물질, 세균, 바이러스 등을 상대하는 동물의 방어시스템”인 것입니다. 면역물질은 몸 안에서 자체적으로 생산되어 병원균이 몸 안으로 들어오지 못하도록 하는 역할을 합니다. 보통 면역력이 강한 사람은 병원균에 노출되어도 영향을 덜 받지만, 면역력이 약한 노약자들의 경우는 피해 정도가 훨씬 큽니다.
면역의 종류
선천면역 VS 획득면역
선천면역(자연면역)
외부에서 유입된 세균, 바이러스, 이물질에 대해 일반적으로 반응하며 특별한 기억작용이 있는 것은 아니다. 선천면역체계로는 피부, 점액조직, 강산성의 위산, 혈액에 존재하는 보체 등이 있다. 세포로는 식균작용(균을 잡아먹는 작용)을 담당하는 대식세포와 다형핵백혈구, 감염 세포를 죽일 수 있는 K세포 등이 있다. 대부분 감염은 이 선천 면역 기재에 의해 방어된다.
획득면역(후천면역)
선천면역이 기억작용을 하지 못하는 것과 달리 획득면역의 가장 큰 차이는 처음 침입한 항원에 대해 기억할 수 있다는 것에 있습니다. 재침입한 항원에 반응하여 효과적으로 항원을 제거할 수 있기 때문에 인간은 선천면역, 후천면역 둘 다의 작용으로 신체의 안전을 누리게 됩니다. 우리가 흔히 말하는 면역은 사실 이 획득면역입니다. 획득면역은 병원체 또는 그 독소를 면역원으로 예방 접종하여 얻을 수 있으며, 이를 인공면역이라 합니다. 종두법으로 우리에게 알려진 E.제너는 이 방법으로 면역학의 기초를 이룩했습니다.
《참고 : 식품과학기술대사전 2008, 모발학사전 2003
두산백과, 생명과학대사전 2008》
면역력을 키우기 위한 몇 가지 방법
1. 충분한 수면: 하루 7~8시간 이상 충분히 수면을 취하는 것이 좋습니다. 수면 중에는 몸의 피로가 회복되고 면역세포를 활성화하는 멜라토닌이 분비되기 때문입니다.
2. 규칙적인 운동: 하루 30분 이상의 규칙적인 운동을 하는 것이 좋습니다. 운동을 하면 혈액순환이 원활해지고 면역세포의 활성화를 돕습니다.
3. 영양가 있는 식단: 영양소가 풍부한 식단을 섭취하는 것이 좋습니다. 특히 비타민C, 비타민D, 아연, 셀레늄 등의 영양소는 면역력 강화에 도움이 됩니다.
4. 스트레스 관리: 스트레스는 면역력을 약화하는 주요 원인 중 하나입니다. 스트레스를 효과적으로 관리하기 위해 명상, 요가, 취미활동 등을 하는 것이 좋습니다.
5. 체온 유지: 체온이 1도 떨어지면 면역력이 30% 감소한다는 연구 결과가 있습니다. 따라서 겨울철에는 체온을 유지하기 위해 따뜻한 옷을 입고, 실내 온도를 적절하게 조절하는 것이 좋습니다.
6. 정기적인 건강검진: 정기적인 건강검진을 통해 자신의 건강 상태를 파악하고, 질병을 예방하는 것이 중요합니다.
면역력 키우는 간단한 운동은 어떤 것이 있을까요?
면역력을 키우는 데 도움이 되는 간단한 운동 몇 가지를 알아보겠습니다.
1. 스트레칭: 전신의 근육을 이완시키고 혈액순환을 촉진해서 면역력을 높이는 데 도움이 됩니다. 아침에 일어나서 하거나, 자기 전에 하는 것이 좋습니다.
2. 걷기: 가장 간단하고 쉬운 운동 중 하나입니다. 하루 30분 이상 꾸준히 걸으면 혈액순환이 원활해지고, 면역세포의 활성화를 도와줍니다.
3. 스쿼트: 하체 근육을 강화하고, 혈액순환을 촉진해서 면역력을 높이는 데 도움이 됩니다. 하루 10회씩 3세트 정도 하는 것이 좋습니다.
4. 플랭크: 코어 근육을 강화하고, 전신의 균형을 잡아주어 면역력을 높이는 데 도움이 됩니다. 하루 1분 이상 하는 것이 좋습니다.
5. 수영: 물속에서 하는 운동으로, 관절에 무리가 가지 않고 전신의 근육을 강화할 수 있어 면역력을 높이는 데 효과적입니다.
6. 자전거 타기: 심폐기능을 강화하고, 혈액순환을 촉진해서 면역력을 높이는 데 도움이 됩니다.
면역력을 키우는 음식
1. 마늘: 항암성분인 셀레늄과 마그네슘, 비타민 B6, 항염증 성분들이 들어있어 세균을 물리치고 심장을 보호하는 효능이 있습니다.
2. 생강: 바이러스에 감염된 세포를 파괴하는 면역세포인 T-세포의 활동을 촉진하는 효능이 있습니다.
3. 고구마: 베타카로틴과 비타민 A가 많이 들어있어 면역체계를 강화하는 효능이 있으며, 또한 몸속의 미생물을 배출시켜 기도와 소화관, 피부의 점막 표면이 건강하게 유지되는 데 도움이 됩니다.
4. 연어: 오메가3 지방산과 비타민D가 풍부하게 들어있습니다. 오메가3 지방산은 백혈구의 기능을 향상함으로써 면역체계를 강화하는 효능이 있고, 비타민D는 면역체계를 도와 유해 세균과 바이러스를 죽이는 효능이 있습니다.
5. 강황: 커큐민이라는 성분이 항산화제로서 염증을 없애는 강력한 효능이 있습니다. 연구에 따르면, 커큐민은 면역체계의 단백질 수치를 증가시켜 우리 몸이 유해 세균이나 바이러스를 격퇴하는 데 도움이 된다고 합니다.
6. 녹차: 항산화 물질인 폴리페놀의 일종인 카테킨이 풍부하게 함유되어 있습니다. 카테킨은 면역세포의 반응을 촉진하는 데 도움이 되며, 항바이러스, 항균 작용을 해 면역력을 높이는 데 큰 역할을 합니다.
7. 발효식품: 요구르트, 김치, 된장, 청국장 등의 발효식품은 프로바이오틱스가 풍부하여 장내 미생물 환경을 개선함으로써 면역력을 높일 수 있습니다.
8. 버섯: 베타글루칸이라는 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다. 베타글루칸은 면역세포의 수용체와 결합하여 면역세포의 활성화를 촉진하는 효능이 있습니다.
위의 음식들을 골고루 섭취하여 면역력을 키우시길 바랍니다. 다만, 개인의 체질과 건강 상태에 따라 적합한 음식이 다를 수 있으므로, 전문가의 조언을 듣는 것이 좋습니다.
면역력을 키우는 1주일 식단
면역력을 키우는 데 도움이 되는 1주일 식단을 소개해 드리겠습니다. 아래의 식단은 하루 세끼를 기준으로 하며, 간식은 포함되지 않습니다.
월요일
| 아침: 오트밀에 견과류와 꿀을 넣은 요거트, 사과 점심: 닭가슴살 샐러드, 퀴노아 저녁: 연어 스테이크, 브로콜리, 당근 |
화요일
| 아침: 계란 스크램블, 토마토, 아보카도 토스트 점심: 렌틸콩 수프, 현미밥 저녁: 소고기 스테이크, 아스파라거스, 감자 |
수요일
| 아침: 그릭 요거트에 블루베리와 아몬드 슬라이스, 바나나 점심: 새우 샐러드, 고구마 저녁: 돼지고기 구이, 양파, 마늘 |
목요일
| 아침: 통밀빵에 아보카도와 계란 프라이, 오렌지 주스 점심: 참치 샐러드, 현미밥 저녁: 닭고기 구이, 시금치, 버섯 |
금요일
| 아침: 스무디(바나나, 시금치, 우유, 아몬드) 점심: 두부 샐러드, 퀴노아 저녁: 생선구이, 콜리플라워, 애호박 |
토요일
| 아침: 오믈렛(계란, 치즈, 토마토), 통밀빵 점심: 채소 샐러드, 현미밥 저녁: 소고기 불고기, 상추쌈, 오이 |
일요일
| 아침: 프렌치토스트(통밀빵, 계란, 우유, 시나몬 가루), 사과 점심: 닭가슴살 샌드위치, 고구마 저녁: 생선찜, 콩나물, 무나물 |
위의 식단은 단백질, 탄수화물, 지방, 비타민, 미네랄 등의 영양소가 균형 있게 포함되어 있어 면역력을 키우는 데 도움이 됩니다. 다만, 개인의 취향과 건강 상태에 따라 식단을 조정할 수 있습니다. 또, 식사 전에는 손을 깨끗이 씻고, 식사 후에는 충분한 휴식을 취하는 것이 중요합니다.
겨울철 체온을 높일 수 있는 방법
체온을 높여 면역력을 강화할 수 있는 방법을 알려드리겠습니다.
1. 목도리와 장갑 착용: 목도리는 목 주변을 따뜻하게 하여 체온을 유지하는 데 도움이 되고, 장갑은 손을 따뜻하게 하여 혈액순환을 촉진하는 데 도움이 됩니다.
2. 내복 입기: 내복은 체온을 유지하는 데 효과적입니다. 내복을 입으면 체감온도가 3°C 정도 상승하는 효과가 있습니다.
3. 따뜻한 차 마시기: 생강차, 대추차, 계피차 등의 따뜻한 차를 마시면 체온을 높이는 데 도움이 됩니다.
4. 운동하기: 운동을 하면 혈액순환이 원활해지고, 체온이 상승합니다. 하루 30분 이상의 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다.
5. 반신욕 하기: 38~40°C의 물에 15~20분 정도 반신욕을 하면 체온을 높이는 데 도움이 됩니다.
6. 수면양말 신기: 발을 따뜻하게 하여 혈액순환을 촉진하는 데 도움이 됩니다.
7. 실내 온도와 습도 조절하기: 실내 온도는 18~20°C, 습도는 40~60% 정도로 조절하는 것이 좋습니다.
8. 모자 쓰기: 머리를 통해 체온이 손실되는 것을 방지할 수 있습니다.
9. 핫팩 사용하기: 아랫배나 등에 핫팩을 붙이면 체온을 높이는 데 도움이 됩니다.
결론
적절한 운동과 좋은 음식, 좋은 습관을 형성한다면 면역력을 키울 수 있고 보다 건강한 겨울을 날 수 있을 것입니다.